regenerace

Být odpočatý a plný sil je jeden z předpokladů k dobrým výkonům. Dnešní doba si žádá čím dál lepší výkony, ale čas na regeneraci není a spíš než tréninky lidé raději oželí regeneraci, ale právě ta je obrovsky důležitá a nesmí se zanedbávat. Ikdyž teď zrovna válíte i bez regenerace, tělo si to pamatuje a jednou mu dojdou nervy a vrátí Vám to. A není to jen o sportu.

Pokud máte fyzicky náročnou práci a zároveň sportujete asi nejednou se Vám stalo, že jste přišli z práce tak utahaní, že na trénink nezbyly síly, nebo prostě trénink po práci stál za prd. Né každý má to štěstí, že rychle regeneruje, tudíž se vyspí a je jakoby včera nic nedělal. Pojďme si teda říct, jak co nejrychleji dobít baterky a být zase ready na další trénink. 

Nejdříve je asi důležité alespoň tušit, co se ve Vašem těle děje, když cvičíte. Hodně stručně řečeno, při námaze se svalová vlákna se porušují, jakoby trhají. Tělo se přirozeně snaží tyhle trhlinky ,,opravit a doplnit´´- chránit sval a připravit ho na další zátěž a tím sval roste. Celý tento proces je fyziologicky neuvěřitelně složitý. Úplná oprava svalu trvá 24-72 hodin, u každého jinak. Né každý má štěstí, že je druhý den fit, regeneraci ovlivňují faktory, jako třeba genetika, kterou neovlivníme, na druhou stranu je spousta věcí, kterými tělu můžeme pomoct a regeneraci trochu popohnat. 

• odpočinek

Jak už bylo řečeno, regenerace nějakou dobu trvá. Bohužel dnešní doba nám moc času nedává. Denně chodíme do práce a tréninky 3x týdně už jsou také málo. I tak se na to pokuste vyzrát. Rozložte si tréninky na určité svalové partie a dávejte menším partiím alespoň 48 hodin,větším partiím ideálně 72 hodin oraz. Tělo se pere s procesem regenerace, při velké bolesti je to stejné, jako když máte v těle zánět. Pokud máte práci opravdu hodně fyzicky náročnou, uvědomte si, že i to je pro tělo vlastně trénink a ze svého klasického tréninku trochu uberte. Mimo práci a tréninky se snažte být v klidu a hodně relaxovat.

• spánek

S tím je to asi stejné, jako s časem. Máme ho nedostatek, ale pokud chcete podávat nějaké výkony, prostě si na spánek čas udělejte. A dbejte také na jeho kvalitu. Jsou to klišé, ale prostě to tak je a tělo to potřebuje. Kvalitní spánek je pro tělo hned s jídlem to nejdůležitější. Během spánku se tělo soustředí právě na regeneraci. Snažte se spát pravidelně ve stejný čas, dejte si před spaním šálek heřmánkového čaje a nenechte si ničím rušit. +/- 8 hodin by měl být prostě standart. Pokud jste to s cvičením přehnali a máte třeba příšerně namožené nohy, pokuste se dát tělu spánku ještě trošku víc, než normálně. Poděkuje Vám menší bolestí.

• strava

Naštěstí už žijeme v době, kdy je staré známe, že správná strava je základ. Obecně -  pokud budete dávat tělu živiny, které potřebuje, bude šlapat mnohem líp, než když ho budete trápit bůh ví čím, nedejbože hlady. Hodně důležité je samozřejmě to, čím tělu pomůžete po tréninku. Relativně krátce po cvičení cca 30 min si dejte jednoduché sacharidy/cukry - kousek ovoce, nebo třeba hroznový cukr. Za další 15-30 min dejte tělu kvalitní bílkoviny, jako třeba proteinový nápoj. Potraviny, které Vám pomahájí regenerovat jsou třeba ořechy, červené maso, zázvor, banány,luštěnny.

• suplementace

Staré známe jé BCAA. Před tréninkem na ochranu svalů, po tréninku na regeneraci. Stejně tak Vám pomohou i další aminokyseliny, jsou jich na trhu mraky.Stejně tak Vám pomůže glutamin. Dostatek bílkovin snad ani nemusím zmiňovat. Nic nezkazíte ani hořčíkem, obzvlášť pokud trpíte na křeče. Pokud cvičíte ve vedrech, jedete hodně kardio, nebo se prostě hodně potíte, pijte iontové nápoje pro doplnění vypocených minerálů apod.

• sauna, pára, vířivka, masáže

• dostatečný pitný režim

Tělo je tvořeno z velké části vodou, bla bla bla...prostě pijte, pořádně a basta :D

• masážní emulze, nápoje, čaje apod

někomu to pomáhá, někomu vůbec, za pokus nic nedáte :)

Co naopak rozhodně nedělat?

• nejezdit tréninky, na úkor spánku. Stejně tak bacha na přetrénování, řešení následků je pak mnohem horší, než jeden vynechaný trénink
• nejezte hodně tučné jídla po tréninku. Tělo potřebuje cukry, sachry a bílkoviny, když mu dáte tuk, nebude vědět co s nim a uloží ho.
• nepijte alkohol, alespoň v tréninkové dny. Ze skleničky vína neumřete, ale při větším množství podkopáváte tělu nohy. Chudák se snaží, abyste byli rychle zase fit a vy mu ještě hodíte alkohol a poraď si. Alkohol je jako jed a tělo s nim musí hrozně bojovat a pak už nemá sílu na pořádnou regeneraci. Koneckonců asi sami pak ucítíte, že trénink není to, co by měl být. Minimálně náký čas před důležitým zápasem, závodem apod se alkoholu vyhýbejte.

Stejně jako každému trvá regenerace jinak dlouho, také na každého jinak věci účinkují. Rozhodně se nebojte experimentovat, někdy je překvapující, co může fungovat. Hlavně regeneraci nezanedbávejte, následné úrazy dokáží být sakra nepříjemné a jsou zbytečné. 

Máte nějaké ozkoušené tipy, co Vám pomáhá? Podělte se o ně v komentářích :)